Αισθάνεστε κουρασμένοι; Η έλλειψη Σιδήρου στον οργανισμό είναι μια πιθανή εξήγηση, καθώς η κόπωση και η έλλειψη ενέργειας αποτελούν από τα συνηθέστερα συμπτώματα! Εάν επιπλέον ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, είστε vegetarian ή vegan, μπορείτε να αναζητήσετε και να καλύψετε τις ανάγκες σας σε Σίδηρο από φυτικές πηγές, πέρα από το να ακολουθήσετε το παράδειγμα του αγαπημένου παιδικού ήρωα Ποπάυ που σε περιπτώσεις που χρειαζόταν δύναμη και ενέργεια κατανάλωνε κονσέρβες με σπανάκι.

Η Σημασία του Σιδήρου για τον Οργανισμό

Ο Σίδηρος όταν πρόκειται για την ζωή, είναι μέταλλο πολύ πολυτιμότερο από τον χρυσό, αναγκαίος για την ανάπτυξη. Η περιεκτικότητα του σιδήρου στον οργανισμό, συνδέεται άμεσα με την υγεία. Η σημασία του γίνεται αντιληπτή αν αναλογιστούμε πως κάθε κύτταρο στο σώμα χρειάζεται σίδηρο.

Παρά το γεγονός ότι ο σίδηρος είναι το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στο φλοιό της γης, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή αιτία αναιμίας τόσο στον ανεπτυγμένο όσο και στον αναπτυσσόμενο κόσμο, αποτελώντας σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) το πιο κοινό πρόβλημα υγείας παγκοσμίως, σχετιζόμενο με την διατροφή. Οι περισσότερο ευάλωτες ομάδες είναι:

  • Βρέφη και Παιδιά
  • Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 
  • Εγκυμονούσες
  • Ηλικιωμένοι
  • Άποροι 
  • Άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα
  • Άτομα που πάσχουν από καρκίνο

Φυτικές πηγές Σιδήρου

Οι τέσσερις πλουσιότερες φυτικές πηγές Σιδήρου, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), είναι τα αρωματικά βότανα: 

  • Θυμάρι
  • Βασιλικός
  • Δυόσμος
  • Μαντζουράνα

που διαθέτουν έως και εκατονταπλάσια συγκέντρωση Σιδήρου σε σύγκριση με παραδοσιακές ζωικές πηγές όπως αρνίσια παϊδάκια. 

Βεβαίως, τα βότανα χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες γι’ αυτό χρειάζεται επιπλέον η διατροφή να είναι πλούσια και σε άλλες βασικές φυτικές τροφές που είναι πηγές Σιδήρου.

Εξαιρετικές και καλές πηγές τροφίμων φυτικής προέλευσης σε Σίδηρο, βάση reports του Εθνικού Συστήματος Υγείας της Αγγλίας, του Βρετανικό ιδρύματος Διατροφής  αλλά και της Ένωσης Διαιτολόγων του Καναδά, είναι οι ακόλουθες τροφές:

  • Όσπρια όπως Φακές, Φασόλια, Ρεβίθια και Φάβα
  • Ξηροί Καρποί & Σπόροι όπως  Αμύγδαλα, Σησάμι, Ηλιόσπορος, Κολοκυθόσπορος, Καρύδια, Φιστίκια, Κάσιους, Μακαντάμια
  • Αποξηραμένα Φρούτα όπως Σταφίδες, Αποξηραμένα Σύκα, Βερίκοκα, Ροδάκινα, Λιαστή Ντομάτα
  • Κακάο και Σκούρη Σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο
  • Δημητριακά Ολικής Άλεσης όπως Quinoa, Βρώμη, Φαγόπυρο, Κεχρί
  • Σκούρα φυλλώδη Λαχανικά όπως Σπανάκι, Πατζαρόφυλλα, Μαϊντανός

Βέλτιστη Απορρόφηση Σιδήρου από Φυτικές Πηγές

Ο αιμικός Σίδηρος που συναντιέται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και κρέατος απορροφάται πιο εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό σε σχέση με τον μη αιμικό Σίδηρο που συναντιέται σε φυτικής προέλευσης τροφές.

Επίσης το ποσοστό απορρόφησης του Σίδηρου, δεν εξαρτάται μόνο από την προσλαμβανόμενη ποσότητα του ανά τροφή αλλά και την βιοδιαθεσιμότητα αυτού. 

Για να ενισχυθεί η βιοδιαθεσιμότητα του Σιδήρου, δηλαδή η απορρόφηση του μη αιμικού Σιδήρου, θα πρέπει να γίνεται παράλληλα πρόσληψη τροφών πλούσιων ή πηγών σε Βιταμίνη C και β-Καροτένιο (Προβιταμίνη Α), μιας και η Βιταμίνη C είναι αποδεδειγμένα ο ισχυρότερος παράγοντας ενίσχυσης της απορρόφησης του μη αιμικού Σιδήρου.

Για την βελτίωση απορρόφηση φυτικών πηγών Σιδήρου σκεφτείτε λοιπόν έξυπνα και εφαρμόστε τις ακόλουθες στρατηγικές:

  • Καταναλώστε παράλληλα τροφές που είναι Πηγές σε Βιταμίνης C, όπως:
    • Χυμό Εσπεριδοειδών , πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια 
    • Προσθήκη φλούδας Πορτοκαλιού 
    • Πιπεριές
    • Ακτινίδια 
    • Φράουλες
    • Πεπόνι
    • Κορινθιακή Σταφίδα
    • Μπρόκολο
  • Καταναλώστε παράλληλα τροφές που είναι Πηγές σε β-Καροτένιο, όπως:
    • Καρότα
    • Βερίκοκα
  • Αποφύγετε την κατανάλωση προϊόντων με Καφεΐνη στο γεύμα όπως καφές και τσάι, μιας και η καφεΐνη θα μειώσει την απορροφήση του Σίδηρου από τον οργανισμό
  • Αποφύγετε στο ίδιο γεύμα να καταναλώσετε τροφές πλούσιες σε Ασβέστιο όπως γαλακτοκομικά προϊόντα μιας και το Ασβέστιο δρα ανταγωνιστικά με το Σίδηρο, επηρεάζοντας αρνητικά την απορρόφηση και των δυο ζωτικών ιχνοστοιχείων

Αναμφισβήτητα λοιπόν, η φύση πάντοτε δίνει τις λύσεις για την σωστή διατροφή μας, αλλά είναι στο χέρι μας να έχουμε την σωστή πληροφόρηση και την κριτική σκέψη ώστε να επωφεληθούμε καλύτερα από τα ευεργετικά χαρακτηριστικά των τροφών.